Hadi Kalk ve Yürü

Yürümenin faydalarını bilmeyen kaldı mı? Ne yazık ki bilmek her zaman motive olmaya yetmiyor. Belki bu sefer işinize yarar diye şuraya not düşüyorum.

• Sağlıklı bir kiloda kalmanızı veya sağlıklı kiloya ulaşmanızı destekler.
• Kalp rahatsızlığı, yüksek tansiyon ve şeker gibi rahatsızlıkları önler. Mevcut hastalıkların kontrol altında tutulmasına yardımcı olur.
• Kemiklerinizi ve kaslarınızı güçlendirir.
• Daha enerjik ve pozitif olmanızı sağlar.
• Denge ve koordinasyonunuzu geliştirir.

Yürüyüş temponuzu, mesafenizi ve sıklığını arttırdıkça pozitif etki daha da artar. Tabi ki kastettiğim yaşınıza ve kilonuza uygun olmayacak kadar kendinize yüklenmeniz değil. Ama bünyeniz yürümeye alıştıkça göreceksiniz ki daha fazlasını isteyecek.

Günlük tempolu yürüyüş sağlıklı bir yaşam sürmek ve kaliteli yaş almak için en iyi çözüm.

Doğru Yürüyüş Tekniği

• Başın yere değil ileriye baksın.
• Boynunu, omuzlarını ve sırtını rahat bırak, kasma.
• Dirseklerini hafifçe bükerek kollarını serbestçe hafif bir tempoyla salla.
• Mide kaslarını biraz sık.
• Sırtın dik dursun, öne veya arkaya doğru eğilme.
• Düzgün bir yürüyüş için önce topuğun yere değsin. Ayağını topuktan ayak parmağına doğru yuvarla.

Yürüme programına başladığında şunları hatırla:

• Doğru donanımı al. Uygun kemer desteği, sert bir topuk ve ayağını yumuşatmak ve şoku emmek için kalın esnek tabanlı bir ayakkabı seç. Çeşitli hava koşullarına uygun konforlu kıyafetler ve giysiler giy. Karanlıkta açık havada yürürsen, görünürlük için parlak renkler veya yansıtıcı bant kullan.
• Parkurunu dikkatli bir şekilde seç. Dışarıda yürüyeceksen, kırık kaldırımlar, çukurlar, düzensiz çim alanlardan kaçın. Havanın yürüyüş için uygun olmadığı günlerde eve alacağın makul fiyatlı bir koşu bandında veya bir alışveriş merkezinde yürümeyi düşün.
• Kaslarını ısıtmak ve vücudunu egzersiz için hazırlamak için beş ila 10 dakika yavaşça yürü.
• Yürüyüşün sonunda, kaslarının soğumasına yardımcı olmak için beş ila 10 dakika temponu düşür.
• Soğuduktan sonra kaslarını hafifçe gerdir. Yürümeden önce germek istersen, öncesinde mutlaka ısın.

Gerçekçi hedefler belirle

Genel bir amaç olarak, günde en az 30 dakika fiziksel aktivite hedefle. Bu kadar zamanı bir seferde ayıramıyorsan gün boyunca 10 dakikalık birkaç seans yürü.

Uzun yıllardır çok hareketsizsen biraz ağırdan al. İlk hafta günde beş dakika ile başla ve en az 30 dakikaya ulaşıncaya kadar her gün üzerine beş dakika ekle.

İlerlemeni takip et

Kaç adım attığını, yürüdüğün mesafeyi ve ne kadar sürdüğünü kaydetmek gelişimini takip etmene yardımcı olur. Cep telefonuna indireceğin uygulamalar sayesinde sadece konumu açarak tüm performansını kaydedebilirsin. Haftada, ayda kaç kilometre yürüdüğünü gördüğünde kendinle gurur duyacaksın.

Bir diğer seçenek attığın adımları ve kat ettiğin mesafeyi gösteren bir pedometre (adımsayar) kullanmak.

Motive ol ve hatırla rutin şart

Kararlı ol. Nasıl yatmadan önce otomatik olarak diş fırçalanır sen de bir işin önüne veya sonuna yürüyüşünü koy. Kahvaltıdan sonra, öğle tatilinde gibi.

Motivasyonunu korumak için:

• “Öğle yemeği molasında 10 dakikalık bir yürüyüş yapacağım” gibi basit bir hedefle başla. 10 dakikalık yürüyüş bir alışkanlık haline geldiğinde, “İşten sonra 20 dakika yürüyeceğim” gibi yeni bir hedef belirle. Yürüyüşlerin için sabit zamanların olsun.
• Yürüyüşü keyifli hale getir. Yalnız yürümekten hoşlanmıyorsan, bir arkadaşını veya komşunu beraber yürümeye ikna et.
• Yürürken müzik dinlemeyi sevebilirsin ama mutlaka dışardan gelecek uyarıları duyacak şekilde sesi ayarla.
• Parkurunu ara sıra değiştir. Açık havada yürürsen, çeşitlilik için farklı yollar planla. Güvenli, iyi aydınlatılmış yerlerde yürü.
• Programına sadık kal. Kaçırdığın günler olursa suçluluk hissetmek yerine “sağlık olsun” de ve ardından tekrar yola çık.

Kararlılık göster. İlk adımı attıktan sonrası gelecek, kendine inan.  Haftalık gerçekçi hedefler koy ve hedefi gerçekleştirdiğinde kendini şımartacak küçük ödüller seç. Mümkünse bu ödüller kalori içermesin 🙂

Modern insan rekabet ettiği için değil paylaşmayı bildiği için bugüne kadar yeryüzünde hayatta kalmayı başardı. Beğen ve paylaş.